《形体运动指南进阶1》：杠铃胸肌锻炼打造坚挺、瘦削的胸肌！

【动作要领】：躺在长凳上，双手握住杠铃，掌心相对，双手将杠铃压向上胸部，慢慢弯曲手臂，将杠铃放低至靠近胸部，然后快速将杠铃压向胸部。将杠铃举至上胸部。到了最高点，暂停片刻，在最高点挤压胸部，暂停片刻，然后回到原来的位置，保持肩膀向后、向下。

【呼吸】：下降时吸气，向上推时呼气。

【注意事项】：上推时，上臂向内握紧，上臂胸部和背部有明显的紧绷感；到达最高点时，胸口有强烈的闷闷感。

哑铃飞鸟

【动作要领】：躺在长凳上，双手各握一个哑铃，用大腿帮助将哑铃举至胸部上方，双脚放在地板上，肘部稍微弯曲，双臂放低。宽弧。将哑铃下缘放低至与胸部同高，上臂靠近身体中心，在最高点按压胸部。

【呼吸】：放下时吸气，抬起时呼气。

【注意事项】：向上推时，胸部会主动收缩，感觉明显，最高点有强烈的压缩感；当下降到最低点时，胸部会感到轻微的拉扯感。

他仰面躺着，双臂交叉

【动作要领】：平躺在长凳上，双腿在膝盖处微曲，腰部和核心收紧，将杠铃置于头顶，双手环绕杠铃一端，弯曲手臂将杠铃快速举至身体位置。上胸部，同时向后拉。背阔肌，然后慢慢将杠铃放回到起始位置。初学者要记得使用适合自己体重的哑铃，以免受伤。

【呼吸】：拔出时呼气，返回时吸气。

【注意】：杠铃落下时，利用胸大肌和背阔肌的力量控制杠铃，使其缓慢落下。

来源：国防在线客户端 作者：严鲲鹏

主编：郑新宇返回搜狐，查看更多